Ratschläge gegen Schlaflosigkeit
Tagsüber fühlt man sich ausgelaugt und die Leistungsfähigkeit bleibt auf der Strecke, wenn man zuwenig schläft. Es stellt sich daher die Frage- was kann uns helfen, besser zu schlafen. Wir alle können schlafen, ohne es je gelernt zu haben. Schlafen ist ein so alltäglicher und selbstverständlicher Vorgang, dass man ihn normalerweise nicht hinterfragt.
Die Wissenschaft beschäftigt sich seit etlichen Jahren intensiv mit dem Phänomen Schlaf und die Schlafforschung hat sich zu einer eigenen Disziplin entwickelt. Dennoch wissen wir noch nicht alles über den Schlaf. Trotz intensivster Forschungsbemühungen ist es noch nicht gelungen zu klären, warum wir überhaupt schlafen, welche Mechanismen uns in die Phase der Ruhe versetzen oder ob es körpereigene Schlafstoffe gibt, die wie ein Schalter den Wach- oder Ruhezustand anknipsen.
Schlafen und Wachen
Der regelmäßige Wechsel von Schlafen und Wachen ist ein Lebensvorgang, der genau so wichtig ist wie der Takt des Atmens und das Schlagen des Herzens. Ohne Schlaf können wir nur kurze Zeit auskommen- der Weltrekord liegt bei elf Tagen ohne Schlaf. Ein Drittel des Lebens verbringen wir im Schlaf, durchschnittlich sechs bis acht Stunden täglich. In diesen Stunden tanken wir soviel an körperlicher und seelischer Energie, dass wir die restlichen zwei Drittel des Lebens davon profitieren können.
Schlafes Bruder
Sendungshinweis
„Radio Burgenland am Vormittag“, 1.12.15
In der griechischen Mythologie waren Hypnos und Thanatos, die Götter des Schlafes und des Todes, Zwillingsbrüder. Die Ähnlichkeit zwischen Zwillingen lässt vermuten, dass man sie nicht leicht unterscheiden kann. Gemäß dieser archetypischen Analogie bezeichnet der Volksmund den Schlaf als den kleinen Bruder des Todes. Im Schlaf und im Tode hört das Bewusstsein der äußeren Welt auf. Einschlafen verlangt Loslassen von aller Kontrolle, von aller Aktivität. Einschlafen verlangt von uns Hingabe und Urvertrauen, Einlassen auf Unbekanntes. Einschlafen lässt sich nicht durch Selbstbeherrschung und Willen herbeizwingen. Wer unter Schlaflosigkeit, genauer gesagt unter Einschlafstörungen leidet, hat oft Schwierigkeiten und Angst, von seiner bewussten Kontrolle loszulassen und sich seinem Unbewussten anzuvertrauen. Schlaflose sollten daher lernen, bewusst den Tag abzuschließen, um sich ganz der Nacht und ihren Gesetzen hinzugeben.
Die persönliche innere Uhr
Die Abfolge und die Dauer der Schlafzeiten wird von einer Reihe von „Zeitgebern“ bestimmt.
● Die genetische Uhr: Ob wir Lang- oder Kurzschläfer sind, also die Zeit, die wir zum erholsamem Schlafen brauchen, aber auch gewisse Schlafstörungen wie Schlafwandeln sind genetisch vorprogrammiert.
● Die Typ- Uhr: Ob wir Lerchen, also Morgenmenschen oder Eulen, sprich Morgenmuffel sind, ist ebenfalls genetisch festgelegt.
● Die biologische Uhr: Viele Vorgänge in unserem Körper- Organfunktionen, Hormonausschüttungen, Temperaturschwankungen, etc.- unterliegen einem ständigen, regelmäßigen Wandel. Die moderne Forschungsrichtung der Chronobiologie konnte dabei die „alten“ Erkenntnisse der TCM, der Traditionellen Chinesischen Medizin nur bestätigen, die einen regelmäßigen Energiefluss zwischen den Meridianen in einem zweistündigen Wechsel erkannte. In der Nacht hat zwischen 23 und 1 Uhr der Gallenmeridian, zwischen 1 und 3 Uhr der Lebermeridian, zwischen 3 und 5 Uhr der Lungenmeridian und zwischen 5 und 7 Uhr der Dickdarmmeridian sein Energiehoch. Ein regelmäßiges Aufwachen zu bestimmten Zeiten kann daher Hinweise auf organische Probleme im jeweiligen Meridianbereich geben.
● Die Altersuhr: Unser Alter beeinflusst in entscheidendem Ausmaß unser Schlafverhalten. Während Säuglinge ihre ersten Monate fast in einem Dauerschlaf verbringen, verändert sich das Schlafbedürfnis mit zunehmendem Alter. Kinder und Jugendliche sollten durchschnittlich acht bis neun Stunden pro Nacht schlafen, Erwachsene kommen mit sieben bis acht Stunden oder weniger aus. Ältere Menschen schlafen fünf bis sechs Stunden pro Nacht und wachen auch leichter auf.
● Die Arbeitsuhr: Wirtschaftliche Bedingungen schreiben uns oft vor, wann wir aktiv zu sein haben und wann wir ruhen dürfen. Vor allem Schichtarbeiter spüren, dass die Arbeits- Uhr selten mit der genetischen übereinstimmt.
● Die kulturelle Uhr: Einen nicht zu vernachlässigenden Einfluss auf unser Schlafverhalten hat der Kulturraum, in dem wir leben. In südlichen Ländern ist nachmittags eine Siesta üblich wogegen erst spät schlafen gegangen wird.
● Die geographische Uhr: Sogar von der Höhenlage hängt die Schlafdauer ab. Bergbewohner schlafen im Schnitt ein bis zwei Stunden länger als Tieflandmenschen.
● Je mehr diese verschiedenen Uhren übereinstimmen, desto besser sind die Voraussetzungen für einen guten Schlaf.
Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit
Von Schlaflosigkeit und Schlafbeschwerden spricht man dann, wenn das alltägliche Leben auf Grund von mangelndem Schlaf beeinträchtigt wird. Wenn man jedoch den ganzen Tag hindurch normal tätig sein kann und sich nicht übermüdet fühlt, ist es ziemlich unerheblich, wie viele Stunden man schläft. Schlafstörungen werden in vier Gruppen eingeteilt:
● Die Insomnie, das sind Ein- und Durchschlafstörungen. Sie sind am häufigsten.
● Die Hypersomnie, eine übermäßige Tagesschläfrigkeit, entsteht, wenn der Nachtschlaf immer wieder unterbrochen wird, z.B. durch Atemaussetzer.
● Die Schlaf- Wach-Rhythmus- Störung, verursacht z.B. durch Jetlag, aber auch Depressionen.
● Die Parasomnie, eine Schlafstörung, die sich durch Schlafwandeln oder Zähneknirschen bemerkbar macht.
Was uns schlaflos machen kann
● „Ein gutes Gewissen ist ein sanftes Ruhekissen“: Seelische Probleme und Konflikte, Angst, Ärger, Aufregungen und beruflicher Stress gehören zu den sprichwörtlichen Schlafstörungen.
● Tieferliegende Probleme wie Depressionen oder andere psychische Erkrankungen können ebenfalls zu Schlafstörungen führen.
● Körperliche Beschwerden können sich negativ auf den Schlaf auswirken, organische Faktoren wie Herz- Kreislaufstörungen, Magen- Darmprobleme oder Schmerzen können den Schlaf stören.
● Die Nebenwirkung von Medikamenten kann zu Schlafproblemen führen ebenso wie der Missbrauch von Schlaftabletten. Diese Faktoren sollten unbedingt ärztlich abgeklärt werden.
● Zahlreiche „Weckreize“ aus der Umwelt können uns ebenfalls um den gesunden Schlaf bringen: Lärm, Abgase, Licht, Giftstoffe im Arbeits- und Wohnbereich, Elektrosmog, aber auch ein schlechtes Bett können die Qualität des Schlafens beeinträchtigen.
Ratschläge für gesunden Schlaf
● Wer tagsüber körperlich gearbeitet hat, ist abends müde. Die Tiefschlafphasen verlängern sich, wenn man ausreichend Bewegung macht. Ein Spaziergang nach dem Abendessen kann durch die frische Luft und die Bewegung das Einschlafen fördern.
● Essen Sie abends nicht zu spät, zu schwer und zu viel. Schlafprobleme können auftreten, wenn das Abendessen einen hohen Anteil an Kohlehydraten enthält. Nach einem solchen „Zuckerschub“ kommt es zirka sechs Stunden später zu einer Unterzuckerung, die zur Folge hat, dass man aufwacht, hungrig und munter wird. Besser wäre daher ein Abendessen mit leicht verdaulichem Eiweiß wie Gemüse, Milchprodukten und eventuell magerem Fleisch. Käse und Nüsse sind besonders günstig, da sie Tryptophan enthalten, das die Bildung schlaffördernder Botenstoffe im Gehirn fördert. Gönnen Sie sich Zeit und Ruhe beim Abendessen, achten sie aber darauf, dass es spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet.
● Ein kleiner alkoholischer Schlummertrunk wie ein Glas Bier oder Wein kann beim Einschlafen helfen. Größere Mengen Alkohol dagegen sind eher Schlafkiller. Man schläft zwar ein, wacht aber öfter auf und erreicht die Tiefschlafphasen nicht.
● Vermeiden Sie Kaffee oder Cola- Getränke am Nachmittag, schwarzer Tee wird dagegen unterschiedlich vertragen und muss nicht zwangsläufig aufputschend wirken.
● Achten Sie auf das richtige Raumklima in Ihrem Schlafzimmer. Zu große Wärme erschwert das Einschlafen, sibirische Kälte macht munter. Ideal ist eine Raumtemperatur von 18°C. Achten Sie auch darauf, dass der Schlafraum gut gelüftet und richtig abgedunkelt ist.
● Achten Sie auf die richtigen Farben im Schlafzimmer: ein helles Grün, Lichtblau und auch Rosa, besser noch Pfirsichrosa sind gute schlaffördernde Wandfarben. Die Bettwäsche sollte nicht grell gemustert sein, in der Tibetischen Medizin empfiehlt man fliederfarbene Bettwäsche, um besser und angenehm zu träumen.
● Achten Sie auch auf ein gesundes Bett, die Qualität des Lattenrostes, der Matratzen, Polster und Decken sind wichtig, um gut schlafen zu können. Schafwollbettzeug ist oft besser als ein Daunenbettchen von burgenländischen Gänsen.
● Das Bett ist zum Schlafen da und nicht zum Fernsehen oder zur Arbeitsvorbereitung für den nächsten Tag. Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
● Entspannung ist die wichtigste Voraussetzung, um gut schlafen zu können. Fernsehkrimis oder aufregende Buchlektüre sind möglicherweise keine guten Vorbereitungen für den Schlaf. Entspannungsmethoden wie Qui Gong oder Yoga können hingegen helfen.
● Schaffen Sie sich Ihr persönliches Einschlafritual. Das kann ein spezielles duftendes Bad genauso sein wie eine Tasse Kakao mit Kardamom oder eine bestimmte Musik.
● Vergessen Sie nicht, jeder Mensch hat ein unterschiedliches Schlafbedürfnis. Zwingen Sie sich nicht, früh schlafen zu gehen, man kann nicht auf Vorrat schlafen.
● Wenn Sie nachts aufwachen, geraten Sie nicht in Panik, das erzeugt Stress und erschwert das Weiterschlafen. Ganz wichtig: es sind nicht immer sechs bis acht Stunden Schlaf notwendig. Der Körper holt sich den Schlaf, den er braucht. Wenn Sie schlecht geschlafen haben, werden in der nächsten Nacht die Tiefschlafphasen länger sein und der Körper kann sich wieder erholen.
Heilpflanzen für guten Schlaf
Es gibt sehr bewährte schlaffördernde Heilpflanzen. Doch nicht alle sind direkt schlafanstoßend, sondern eher entspannend. Die richtige Auswahl ist daher maßgeblich für eine optimale Wirkung. Baldrian (Valeriana officinalis) verwendet man am besten als Tinctura valerianae, sprich „Baldriantropfen“ aus der Apotheke. Die chinesische Medizin empfiehlt den Baldrian denen, die nicht einschlafen können, weil sie „an morgen denken“. Also den Menschen, die dauernd daran denken, was sie alles morgen erledigen müssen, welche Rechnungen sie zu zahlen haben, wen sie anrufen müssen, wem sie schreiben müssen und ähnliches.
ORF
Tropfen aus Baldrian entpannen
Baldriantropfen beruhigen
Die Baldriantropfen wirken eigentlich nur entspannend und helfen, wie es die Homöopathie sagt, die Gedanken zu ordnen. Das verhilft vielleicht dazu, sich zu sagen, was wirklich dringend zu erledigen ist und was alles warten kann und sich somit zu entspannen und abzuschalten und dann einzuschlafen. Die wirkungsvolle Dosis liegt zwischen 20 und 30 Tropfen der Tinktur vor dem Schlafengehen.
Hafer (Avena sativa) empfiehlt die chinesische Medizin denen, die nicht einschlafen können, weil sie „an gestern denken“. Damit ist gemeint, dass man ständig nachdenkt, was man noch nicht erledigt hat, was man besser machen hätte können, welche Fehler einem unterlaufen sind. Man fühlt sich von den täglichen Pflichten überfordert und ist ständig erschöpft. Hafer besorgt man sich in der Apotheke als Avena sativa Urtinktur und nimmt zehn Tropfen vor dem Schlafengehen oder regelmäßig dreimal fünf Tropfen täglich.
Tee hilft beim Entspannen
Hopfen (Humulus lupulus) ist den meisten Menschen eher als wichtige Ingredienz von Bier bekannt, in der Apotheke kann man die Hopfenzapfen aber auch zur Teezubereitung kaufen. Der Hopfen hilft vor allem den Menschen, die durch den heutigen Lebensstil überfordert sind. Durch die Informationsflut ständig überreizt, kann man nicht abschalten. Man rast von einem Event zum anderen und kann so seinen Ruhepol nicht mehr finden und leidet unter nervöser Schlaflosigkeit. Hopfentee, es kann aber durchaus auch ein Glas Bier sein, vor dem Schlafengehen hilft daher, sich zu entspannen und hat auch eine direkte schlafanstoßende Wirkung.
Passionsblume (Passiflora incarnata) kann als Tee oder auch in Form fertiger Präparate in der Apotheke gekauft werden. Die Passionsblume hilft den Menschen, die „aus der Ordnung gefallen sind“, sprich, die aus dem Gleichgewicht gekommen sind, nervös und ständig unruhig sind, unter Ängsten leiden und sich daher nicht entspannen und einschlafen können. Am besten verwendet man den Tee oder die Präparate dann regelmäßig über den Tag verteilt.
Melisse (Melissa officinalis) nutzt man am besten als Badezusatz, da ein Großteil der Wirkung über den Duft geht. Es gibt fertige Ölauszüge, man kann aber auch größere Mengen Tee zubereiten und zum Badewasser schütten. Die Melisse hat eine adaptogene Wirkung, das heißt, sie hilft mit Stress besser fertig zu werden und somit zu verhindern, dass er zu Schlafstörungen führen kann. Natürlich kann man den Tee auch regelmäßig trinken.
Lavendel (Lavandula veris) hat eine ähnliche adaptogene Wirkung wie die Melisse, wobei aber im Vordergrund eine besonders entspannende Wirkung auf die Muskulatur steht. Ein Problem unserer heutigen Zeit ist, dass beruflicher Stress unter anderem zu Muskelverspannungen führt, die verhindern, dass man einschlafen kann. Lavendel nutzt man am besten in Form des reinen ätherischen Öles als Badezusatz (zehn Tropfen in wenig Milch verschüttelt zum Wasser geben) oder als Zusatz zu Massageölen. Auch als Duftkissen kann Lavendel helfen.
Entspannende Öle
Weitere entspannende ätherische Öle sind Geranium, das sehr harmonisierend und entspannend wirkt und vor allem dort hilft, wo nervöse Anspannungen und Ängste die Ursache von Schlafstörungen sind. Majoran gilt in der Aromatherapie als besonders wirkungsvoller Duft, der beim Abschalten von den täglichen Pflichten hilft und gleichzeitig aber auch sehr entspannend auf die Muskulatur ist.
Orangenblüten (Citrus aurantium) kann man als angenehm schmeckenden Tee oder- etwas kostspieliger- als Neroliöl verwenden. Die Orangenblüten helfen bei seelsicher Erschöpfung, nervösen Spannungen und Ängsten und daraus resultierenden Schlafstörungen.
Weißdorn (Crataegus sp.) ist zwar als Tee oder in Form fertiger Präparate das Mittel zur besseren Herzdurchblutung. Da aber besonders bei älteren Menschen eine gestörte Hirndurchblutung die Ursache von Schlafstörungen sein kann, hilft regelmäßige Anwendung von Weißdorn nicht nur zu verbesserter Herzleistung, sondern auch zu besserem Einschlafen.