Gesund abnehmen nach den Feiertagen

Jetzt nach den Feiertagen kommt für viele die Ernüchterung: Die Hose zwickt und um die Waage machen viele lieber einen großen Bogen. Um gesund abzunehmen, ist die Kombination vernünftige Ernährung und Sport unschlagbar.

Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Eiweiß - darauf sollte man wenig überraschend setzen, wenn man nach den Feiertagen ein bisschen abspecken will, sagt Ernährungsexpertin Martina Tischer. Vor allem Zucker sollte reduziert werden. Denn durch die vermehrte Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker komme das ganze hormonelle System durcheinander und da müsse man jetzt wieder ein Gleichgewicht hineinbringen. Das Insulin müsse wieder gedrosselt werden.

Keine Radikal-Diät

Von radikalen Diäten hält Martina Tischer nichts. Viel wichtiger sei es, auf den eigenen Körper zu hören und den Essensplan dem persönlichen Lebensstil anzupassen. Ideal ist es drei Mal täglich zu essen. Wenn notwendig, können zwei kleine Zwischenmahlzeiten eingeschoben werden. Es sei immer ganz wichtig, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu achten. So könne man seinen eigenen Rhythmus herausfinden.

Portionen so groß wie eigene Faust

Bei den einzelnen Mahlzeiten isst man heutzutage meist mehr als notwendig. Ein Anhaltspunkt für die ideale Portionsgröße ist die Größe der eigenen Faust. „Das ist der Magen, wenn er nicht gedehnt ist und das ist nicht so eine große Essensportion“, so Tischer. Natürlich dehne sich der Magen aus, aber er benötige wesentlich weniger als man glaube. Auch für die Zusammensetzung der Portionen gibt es eine Faustregel. Die Hälfte des Tellers sollten Gemüse und Salat ausmachen, ein Viertel Eiweiß und ein Viertel Kohlenhydrate.

Wichtig ist außerdem, dass man sich nicht zu viel vornimmt und nicht zu schnell abnimmt. Wer pro Monat maximal ein Kilogramm abnimmt, hat größere Chancen, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden und wieder zuzunehmen.

Wille zum Sport entwickeln

Sport sollte beim Abnehmen immer eine Rolle Spielen. Dabei kommt es laut Fitness-Trainer Erwin Plank vor allem auf Eines an: „Der Wille zählt.“ Diesen Willen zu entwickeln, ist schon einmal die erste große Herausforderung. Doch es hilft nichts: Wenn man seinen Körper in Form bringen will, dann muss man den inneren Schweinehund überwinden und mit dem Sporteln beginnen. Plank arbeitet im Fitnesscenter Neudörfl und rät am Beginn auf jeden Fall unter Aufsicht zu trainieren. Wer ungeübt ist, könne sich in einem Fitness-Center auch verletzten.

Auch für jene, die zuhause ohne viel Aufwand trainieren wollen, weiß Plank Rat. Man brauche eigentlich nur zwei Drei-Kilo-Hanteln und könne dann den Körper mit einer Kombination von Curls und Ausfallschritten trainieren.

Wer raus in die freie Natur will, der sollte das am besten laufend tun. Denn Joggen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um schnell abzunehmen - in zehn Minuten kann man so rund 110 Kalorien verbrennen. Für Menschen mit Übergewicht ist Radfahren eine schonende Methode, um die Kilos purzeln zu lassen. Bei Frauen außerdem sehr beliebt: Aerobic. Mit diesem Workout verbrennt man rund 90 Kalorien in zehn Minuten. Für welchen Sport man sich auch immer entscheidet, es gilt: Im Schnitt sollte drei bis vier Mal die Woche trainiert werden.