Tipps gegen Muskelkater

Eine wunderbare Radtour rund um den Neusiedler See machen kann dem Körper oft gleich zu viel sein. Kurz darauf plagt dann der Muskelkater. Wie sie die lästigen Muskelschmerzen wieder los werden, weiss Miriam Wiegele.

Das wichtigste ist Ruhe geben.Noch vor einigen Jahren hieß es zwar man muss die Muskeln weiter bewegen aber diese Meinung hat sich geändert. Früher hat man nämlich angenommen dass die überschüssige Milchsäure die Schmerzen auslöst. Die Laktatbildung hängt nicht direkt mit dem Sport zusammen. Ein Muskelkater ist ein Mikrotrauma, dass dadurch entsteht, dass kleine Muskelfasern beim Sport einreißen.

So hat Laktat eine Halbwertszeit von etwa 20 Minuten. Ein Muskelkater tritt aber erst Stunden später auf, nachdem sich der Laktatspiegel längst normalisiert hat. Außerdem treten bei Sportarten, bei denen besonders hohe Laktatwerte gemessen werden wie beim Mittelstreckenlauf (400 m), weniger häufig Muskelkater auf. Wogegen Kraftsportler regelmäßig damit zu kämpfen haben. Bei denen wird aber nicht so viel Laktat gebildet.

Muskelkater, ein Mikrotrauma

Heute erfreut sich nach Meinung der Sportmedizin die Theorie des Mikrotraumas zunehmender Popularität. Hinter dem Muskelkater, der seinen Namen nicht einer männlichen Katze verdankt, sondern von „Katarrh“ (Schleimhautentzündung) abgeleitet ist, stecken winzige Risse im Muskelgewebe und zwar in den Z- Scheiben einzelner Muskelfibrillen.

Dass der Muskelkater aber erst zeitlich verzögert spürbar wird, erklärt man sich folgendermaßen: Schmerzrezeptoren befinden sich nicht innerhalb der Muskelzellen, sondern außerhalb im umgebenden Bindegewebe. Wie bei jeder anderen Verletzung auch, ist der Organismus bemüht, den entstandenen Schaden zu reparieren. In diesem Fall werden kaputte Muskelzellen aufgelöst und in die entstandenen Muskelrisse dringt Flüssigkeit ein. Der Muskel schwillt an und der Betroffene fühlt einen Dehnungsschmerz, der dann als Muskelkater bezeichnet wird.

Was bedeutet das für Hobbysportler

Der normale Sportler ist an solchen Details vielleicht gar nicht so interessiert. Dennoch resultieren auch für ihn Erkenntnisse, die bisherige Ratschläge im Umfeld des Themas Muskelkater sozusagen auf den Kopf stellen. So zeigten Untersuchungen, dass Dehnungsübungen vor oder nach dem Sport einen Muskelkater nur wenig verringern. Auch vorheriges Aufwärmen schützt nicht vor Rissen, die aus einer Überbeanspruchung des Muskels resultieren. Auch den Muskelkater durch weitere sportliche Betätigung auszukurieren, kann nicht mehr empfohlen werden. Besser ist, dem Muskelkater bis zu einer Woche Zeit zu lassen, sich selber auszukurieren.

Regelmäßige Bewegung

Vorbeugen ist immer die beste Maßnahme, wobei am wichtigsten ist, spontane Überbelastungen zu vermeiden. Denn dann ist auch ein gut trainierter Muskel nicht davor gefeit, diese Muskelrisse zu bekommen. Regelmäßige Bewegung ist aber nicht nur für die Muskeln gut, sondern hilft, wie bekannt, auch den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Also- auch wenn man im Urlaub glaubt, jede Minute für Sport ausnutzen zu müssen, ist es besser, alles moderat anzugehen. Denn Überbelastungen führen nicht nur zu Muskelkater, sondern oft auch zu Unfällen mit Zerrungen, Prellungen und Verstauchungen bis hin zu Knochenbrüchen.

„Orthomolekulare“ Vorbeugung

Gerade für Sportler ist die Versorgung mit bestimmten Mineralstoffen und Spurenelementen wichtig. Die wichtigsten Mineralstoffe sind Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Eisen. Natriummangel kann durch den Flüssigkeitsverlust beim Sport entstehen und zu Krämpfen führen. Kaliummangel führt zu Muskelschwäche und verminderten Sehnenreflexen.

Magnesiummangel kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen, außerdem ist Magnesium der „Antistress- Mineralstoff“ und sportliche Betätigung kann schon zu Stress ausarten. Ohne Phosphor gibt es keine Energie, keine „Verbrennung“ und keine Muskelarbeit, Eisen versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und die Muskelfasern enthalten Myoglobin, in dem Eisen gespeichert ist, damit es bei Bedarf abgegeben werden kann.

Gesunde mineralstoffreiche Ernährung

Also gerade für Sportler ist es wichtig, auf gesunde Ernährung zu achten. Besonders viel Kalium ist in Apfelsaft, den man das „Sportler- Getränk“ schlechthin nennen könnte. Trockenfrüchte, vor allem getrocknete Marillen liefern Kalium in fast schon therapeutischen Dosen. Phosphor liefert Käse und Nüsse und Eisen nicht nur Fleisch, sondern auch alle grünen Blattgemüse. Ein echter „Sportlercocktail“ wäre Sanddornsaft, denn da ist alles drin, was der Mensch so braucht.

Wenn der Muskelkater zugeschlagen hat

Nach den neuen Erkenntnissen muss auch die Therapie des Muskelkaters überdacht werden. So hat man festgestellt, dass Massagen die Heilung des Muskelkaters eher verzögern, da sie eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen. Wärmeanwendungen dagegen können sehr empfohlen werden. Also ein Saunabesuch (aber ohne extreme Aufgüsse) oder Bäder können den Schmerz lindern und zu einer schnelleren Heilung der Muskelfasern beitragen. Auch alle durchblutungsfördernden Maßnahmen sind anzuraten

Bäder

Bäder mit Kräuterzusätzen können sehr wirkungsvoll sein. Man kann dazu auch reine ätherische Öle verwenden, die aber emulgiert werden müssen (pro Bad 5-7 Tr. mit etwas Milch verschütteln und in Badewasser geben). Durchblutungsfördernde Kräuter und ätherische Öle sind Rosmarin (Achtung, nicht bei hohem Blutdruck und am Abend), Thymian, Wacholder. Muskel entspannend wirkt Lavendel und Majoran. Dost (Origanum vulgare) ist unser heimischer Oregano und besonders wirkungsvoll bei Muskelkater. Man kann den Tee trinken und auch als Badezusatz verwenden.

Sportöle

Äußerliche Anwendungen, aber nicht in Form klassischer, Muskel „durchwalkender“ Maßnahmen, sind ebenfalls anzuraten. Als Basis nimmt man am besten Johanniskrautöl („Rotöl“ in der Apotheke). Dieses allein hat bereits eine durchwärmende, entzündungshemmende Wirkung auf die Muskulatur. Man kann aber auch ätherische Öle dazu mischen (auf 50 ml Johanniskrautöl insgesamt 10 Tr. äth. Öl).

Als Zusatzöle kommen wieder Rosmarin, Lavendel und Wacholder in Frage. Diese Mischung ist überhaupt die beste „Sportlermischung“: 100 ml Johanniskrautöl (es kann aber auch Mandelöl sein) und je sieben Tropfen der oben genannten Öle dazugeben. Auch alle Nadelholzöle (Tanne, Fichte, Lärche, Kiefer) sind wunderbare Sportöle. Nicht massieren, sondern nur mit fließenden Bewegungen auftragen.

Auch Homöopathie kann helfen

• Arnikatinktur wäre zum Einreiben bei Muskelkater (1:1 mit Wasser verdünnen) oder als Salbe zwar zu empfehlen. Besser ist es, Arnika in homöopathisch potenzierter Form zu nehmen.
• Arnica D 12: Täglich zweimal fünf Globuli unter der Zunge zergehen lassen. Arnica ist das Mittel, wenn der Muskelkater sich in Ruhe verbessert und die Muskelschmerzen durch Bewegung schlechter werden.
• Bellis perennis D 12: Das Gänseblümchen hilft vor allem dann, wenn der Muskelkater sich durch Bewegung verbessert und durch Kälte schlimmer wird.

Ein Tipp:

Die Arnika ist eine Gebirgspflanze, die nur dort wächst, wo kein Kalk im Boden vorkommt und es ist daher nicht möglich, sie selbst zu kultivieren. Es gibt aber die Kanadische Wiesenarnika (Arnica chamissonis), die auf Kräuter spezialisierte Gärtner anbieten und die in jedem Garten leicht zu kultivieren ist. Ihre Wirkung ist vergleichbar mit der unserer Arnica montana und man kann damit seine eigene Arnikatinktur herstellen: Die Blüten ernten, die Zungenblüten auszupfen, in ein Glas mit Schraubverschluss füllen und mit 40% Alkohol übergießen. Verschließen und 2- 3 Wochen in der Sonne stehen lassen, dann abfiltern und in einer dunklen Flasche aufbewahren